Menu Sehat - GLM

📅 Jadwal Menu Sehat Harian (Senin – Minggu)

Catatan Penting: Porsi secukupnya, jangan berlebihan. Makan malam idealnya maksimal jam 7 malam.

🟦 Senin – Awal Minggu Bersih

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Oats atau nasi merah + telur rebus + pisang	Energi stabil untuk olahraga
Camilan	Pepaya / apel	Serat
Makan siang	Nasi putih sedikit + ikan panggang + sayur bening	Rendah lemak
Camilan sore	Kacang rebus / jagung rebus	Karbo sehat
Makan malam	Sup ayam + kentang rebus + sayur	Ringan, mudah cerna

🟩 Selasa – Fokus Protein

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Telur dadar (tanpa minyak berlebih) + roti gandum + buah	Protein & serat
Camilan	Yogurt tanpa gula / buah	Probiotik
Makan siang	Nasi putih + tempe goreng tipis (sedikit minyak) + sayur rebus	Protein nabati
Camilan sore	Pisang	Gula alami
Makan malam	Sup ikan + kentang rebus + sayur hijau	Jaga kolesterol

🟨 Rabu – Recovery & Detox Ringan

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Smoothie buah (pisang + pepaya + air putih) + oats	Ringan tapi mengenyangkan
Camilan	Apel / pear	-
Makan siang	Nasi merah + ayam rebus + sayur kukus	Tanpa minyak berat
Camilan sore	Jagung rebus	Karbo kompleks
Makan malam	Sup sayur bening + tahu + tomat	Detox ringan

🟧 Kamis – Kombinasi Energi + Kekuatan

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Telur rebus + nasi merah + pisang	Bakar energi
Camilan	Pepaya	Serat tinggi
Makan siang	Nasi putih + ikan + tumis sayur ringan	Seimbang
Camilan sore	Kacang rebus	Protein
Makan malam	Sup ayam + kentang + sayur	Nutrisi pas untuk pemulihan otot

🟥 Jumat – Core & Stabil

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Telur dadar + roti gandum + buah	Awali hari ringan
Camilan	Yogurt / apel	Stabilkan pencernaan
Makan siang	Nasi putih + tempe + sayur + buah	Seimbang
Camilan sore	Pisang	Gula alami
Makan malam	Sup ikan + sayur bening	Ringan dan sehat

🟪 Sabtu – Hari Santai Aktif

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Telur rebus + oats + buah	Energi untuk aktivitas
Camilan	Kacang rebus	Protein
Makan siang	Ikan bakar + nasi putih + sayur	Sehat dan enak
Camilan sore	Jagung rebus	Karbo kompleks
Makan malam	Sup ayam + tempe	Makan ringan

⬜ Minggu – Pemulihan Tubuh

Waktu	Menu	Keterangan
Sarapan	Smoothie buah + telur rebus	Santai tapi bergizi
Camilan	Apel / pepaya	-
Makan siang	Nasi merah + ayam rebus + sayur kukus	Clean food
Camilan sore	Pisang	-
Makan malam	Sup sayur bening + kentang rebus	Ringan untuk tubuh

📝 Tips Tambahan:

• 💧 Minum air putih minimal 2–3 liter per hari.
• 🧂 Gunakan garam dan minyak secukupnya saja.
• 🍽️ Makan dengan porsi kecil tapi teratur lebih baik daripada makan besar 2x.
• 🕖 Jangan makan terlalu malam.
• 🧼 Hindari makanan berat & gorengan minimal seminggu sebelum medical check.